zza karku

[...] Śr-wolne, Czw-dzień 3, Pt-dzień 4, So-wolne, Nd-wolne Dzień 1 Barki+Nogi Barki: 1. Wyciskanie sztangielek - Arnoldki 4* 10 2. SUPERSERIA(x5): -wyciskanie sztangi zza karku-10,8,8,6,4 powtórzenia, -unoszenie ramion bokiem w górę-8 powtórzeń, 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tłowia 4* 10 (może zrobić z czymś w superserii?) Nogi: [...]

[...] 2. Prostowanie nóg na maszynie siedząc (4s, 12/10/8/8) 3. Uginanie nóg na wyciągu (4s, 12/10/8/8) 4. Wspięcia na palcach (4s, 25/20/15/15) Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (3s, 12/10/8) 2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3s, 12/10/8) 3. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (3s, 12/10/8) 4. Wznosy barków ze [...]

[...] Spięcia brzucha leżąc 4x10 PIĄTEK: NOGI / BARKI N: 1.Przysiady ze sztanga 4x10 2.Wspięcia na palcach 4x20 3.I ty nie wiem co dac ;/ B: 1.Wyciskanie hantli 4x10 2.Wycskanie zza karku 4x10 3.podciagnie sztangi do brody 4x10 + brzuch Nozyce poziome 4x10 Nozyce pionowe 4x10 Skręty ze sztangą na barkach 4x10 W poniedziałek [...]

[...] skośnej głową w górę - 12,10,8 Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10,10,10 Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12,12,12 Barki : Wyciskanie sztangi zza karku - 12,10,8 Unoszenie hantelek na boki - 12,10,8 Podciaganie sztangi wzdłuż ciała - 12,10,10 WTOREK - Nogi , brzuch , przedramiona : Przysiady ze sztanga - 12,10,8,8 [...]

[...] 2) skrety tulowia na maszynie 3) wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4) Wyciskanie nogami na suwnicy 5) brzuch, podciaganie kolan do brody na maszynie 6) sciaganie drazka zza karku 7) prostowanie ramion na wyciagu gornym 8) sklony z obciazeniem 9) przeskoki przez gryf 10) uginanie przedramion z gryfem 11) ugianie ramion na wyciagu gornym. [...]

[...] nogi przysiady 5x15-12-10-8-6 uginanie nog na dwuglowy 4x12-10-8-6 uginanie nog na czworoglowy 4x12-10-8-6 + lydki dwa cwiczenia PIAT: barki + przedramie wyciskanie sztangi zza karku 4x10-8-8-8 podnoszenie hantli 4x10 podnoszenie sztangi do brody 3x12-10 podnoszenie sztangi przodem 4 x 10 Mam pytanie czy ten cykl jest odpowiedni jeśli nie to co [...]

[...] na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x6-12 - siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - wyciskanie sztangi zza karku 4x6-12 - siedząc na ławce z podparciem pleców (kąt 90 stopni) - na przemienne wyciskanie sztangielek 3x6-12 - stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek [...]

[...] sztangielki 4s x10 Prostowanie ramion na wyciagu ( triceps ) 4s Młotki 4s +basen 1h Środa : WL skos górny hantle 12/12/10/10 Wioslowanie 4s Suwnica 4s Wyciskanie sztangi zza karku 4s Francuz 3s Biceps sztanga 3s + Bierznia 30min Piatek : Wl skos dolny 4s / Brama MC 4s Przysiady 4s unoszenie ramion bokiem 3s Tric 3s bic 3s + basen Wtorek i [...]

Witam wszystkich. Jestem na etapie komponowania własnej siłowni domowej. Mój staż treningowy to 3 lata, jednak ostatni trening odbyłem 3 lata temu. Postanowiłem się trochę wziąć za siebie - już ponad 3 miesiące nie palę, znacząco ograniczyłem spożycie alkoholu - praktycznie do minimum, od 1,5 miesiąca biegam 5 razy tygodniowo po 7-10 km (wolno, [...]

[...] 5.wspięcia na palce siedząc z gryfem sztangi 4x15 (150) 4+5=SERIA ŁĄCZONA BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3x12 (60) 2.wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5 20<15<12<9=9 (120) 3.unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x12 4.unoszenie ramienia bokiem w górę w opadzie ze sztangielką 3x12 (150) 3+4=SERIA [...]

[...] : 2 x 10 czarne Plecy - Martwy ciag 3 x 16 ,14 ,12 obciazenie : 2 x 10 czarne Klatka - Wyciskanie plasko 3 x 18 , 16 , 14 obciazenie : 2 x 10 czarne Barki - Wyciskanie zza karku 3 x 12 , 10 , 8 obciazenie : 4 x 2 niebieskie Biceps - Mlotkowo 3 x 12 obciazenie : 2 x 2.5 + 1 Triceps - Wyciskanie fr. lezac 3 x 12 , 10 , 8 obciazenie : 2 x 2.5 [...]

[...] 4s/lub wiosłowanie hantlami w opadzie 4s 3.Martwy ciąg 4s Może zamienić teraz wiosłowanie sztangą na wyciąg na jakiś czas? Czw HIIT Pt Barki+nogi 1.wyciskanie sztangielek zza karku 4s/teraz może zmienię na sztangę i do klaty? 2.unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3s 3.unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s (tył barków) 4.unoszenie [...]

[...] 12, 10, 8 2. Wyciskanie hantli na ławeczce skośnej głową w górę - 10, 10, 10 3. Rozpiętki na ławeczce skośnej głową w górę - 12, 12, 12 Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza karku - 12, 10, 8 2. Unoszenie hantelek na boki - 12, 10, 8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 12, 10, 10 CZWARTEK - Klatka piersiowa dolna część, triceps Klatka [...]

[...] bokiem w górę siedząc: 4 x 12 10 8 6 - unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc: 3 x 10 8 6 - wyciskanie sztangielek siedząc: 4 x 12 10 8 6 - wyciskanie sztangi zza karku: 3 x 10 8 6 - szrugsy sztangą: 4 x 15 Przedramiona: - unoszenie sztangi podchwytem: 4 x 15 - 12 - unoszenie sztangi nachwytem: 4 x 12 - 10 Brzuch: - brzuszki: [...]

[...] brzucha 3x 8-12 ( progresja ) 4. Wiosłowanie na maszynie 3x 8-12 ( progresja ) 5. Podciąganie sztangi do brody 2x 8-12 ( stały ciężar ) Barki 1. Wyciskanie sztangi siedząc zza karku 4x 8-12 ( progresja ) 2. Unoszenie sztangielek na boki lub ( na bramie ) 3x 8-12 ( progresja ) 3. Wyciskanie na maszynie w szerokim 3x 8-12 ( stały ciężar ) 4. [...]

[...] 1.Nogi: - przysiady ze sztangą 3x12-10 - przysiady wykroczne 2x10 - martwy ciąg na prostych nogach 3x12-10 - wspięcia na palce stojąc 4x12 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x12-10 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12 - podciąganie drążka do brody na wyciągu 3x12-10 3.Kaptury - szrugsy 4x12 Płeć: [...]

[...] stojąc(podchwytem) 2s Lydki Wspięcia na palce w staniu / max 2s Trening II Klata Wyciskanie skos góra hantle 3s Nogi Prostowanie nóg w siadzie 2s Barki wyciskanie zza karku 2s Plecy Wiosłowanie 2s Martwy ciąg 2s Triceps pompki odwrotne z obciążeniem 2s Biceps Uginanie ramion w uchwycie młotkowym 2s Lydki Wspięcia na palce 2s [...]

[...] 4x20 stojąc - skrętoskłony ze sztangą 4x20 Piatek: Bary siedząc na ławce wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 4x 12 10 8 8 1<2<3<4 siedząc na ławce wyciskanie sztangi zza karku 4x 12 10 8 8 1<2<3<4 stojąc - na przemienne unoszenie sztangielek przodem 4x 10 10 8 8 stojąc - unoszenie sztangielek bokiem 4x 10 10 8 8 Plecy stojąc - podciąganie [...]

[...] - uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20 - uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20 4.Brzuch: - brzuszki 4x20 - scyzoryki 3x15 PIĄTEK 1.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x8-6 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-6 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8-10 - Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x8-10 [...]

[...] pozioma: x/10; x/8; x/6 x2 4. Tricepsy wyciskanie francuskie: x/10 x4 5. Tricepsy wyciąg uchwyt wąsko: x/10 x4 6. Mięśnie brzucha: x/10 x4 II trening 1. Wyciskanie zza karku siedząc: x/10; x/8; x/6 x3 2. Wznosy ramion w opadzie: x/10 x3 3. Podciąganie sztangi w opadzie: x/10; x/8; x/6 x2 4. Wyciąg z góry szeroko do brody: x/10; x/8; [...]